WHEW 100. Wuppertal.
2017. Homerun.

Falko Gallenkamp läuft bei der Hildener Winterlauf-Serie

Falko Gallenkamp hat 2017 den WHEW100 gewonnen und hält seitdem den Streckenrekord der Männer. Er ist 33 Jahre alt, Lauftrainer und betreut in Düsseldorf und Umgebung EMS-Studios. Wir haben ihn gebeten, sich an seinen letzten Monat vor dem Lauf zu erinnern. (Foto: Christian Siedler)

Über Sinn und Unsinn. Theorie und Praxis. Was der Kopf nach zwei Jahren noch so her gibt und dem ein oder anderen mit auf den Weg geben möchte..

Ich laufe seit etwa 2005. Mein Ultradebut erarbeitete ich mir 2007 beim Röntgenlauf. 2009 wurde es in Biel zum ersten Mal dreistellig. Einen fixen Trainingsplan gab es nie – einen roten Faden hingegen immer.

Der letzte Monat vor dem großen Tag

Nicht verzocken. Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel machen. Nicht krank werden – und, wenn doch, früh genug. Und dann auch nur ein bisschen. Es dreht sich alles um laufen, essen und schlafen. Alles wird dem großen Ziel untergeordnet. Trotz allem gibt es da noch eine Parallelwelt, in der es zu funktionieren gilt. Dieses Arbeits- und Familiending.

Das Wichtigste ist hier sein Gleichgewicht zu finden. Zwischen Trainingsaufwand und Alltag.

Ich fand mein Gleichgewicht in maximal sechs Trainingseinheiten pro Woche und 120 Wochenkilometern in der Spitze. Darüber hinaus wäre es auf Kosten meiner Gesundheit, Familie und des Jobs gegangen. Ich hätte nicht das Mehr an Schlaf bekommen können, welches nötig gewesen wäre und vom Essen wollen wir gar nicht sprechen. Das war der Rahmen, der es mir erlaubte, auf beiden Hochzeiten zu tanzen. Auf einem Drahtseil, aber ich tanzte.

Das A und O

Das A und O ist ein roter Faden, der es dir ermöglicht, spontan auf eine Variable reagieren zu können. Meines Erachtens ist ein eisern durchgeboxter Trainingsplan des Sportlers größter Feind und provoziert ein Scheitern auf Kosten der Gesundheit. Trainiere intelligent, nicht blind. Es ist Gold wert, wenn man weiß, was und warum man etwas tut.

Oftmals bin ich samstags ~20km gelaufen und am darauffolgenden Tag 30-35km, manchmal auch bis zu 45km. Das war die Art der langen Einheiten, die mich gefühlt am weitesten gebracht haben und vor allem habe ich diese so irgendwie in den Familienplan einbauen können. Ich meine mich zu erinnern, dass mein längster langer Lauf nicht über 50km hinaus ging. Gelaufen bin ich nie nach Puls, immer nach Gefühl. Lange Läufe im zügigen, aber absoluten Wohlfühltempo - also nicht auf Biegen und Brechen erzwungen langsam. Wie sich nachher rausstellte, war das im Endeffekt auch immer nahe meiner WK Pace.

3 Wochen vor dem Wettkampf

Bis drei Wochen vor dem Wettkampf habe ich irgendwo immer eine Tempoeinheit untergebracht, meist in Form eines Tempodauerlaufs, zwischen 10 und 15km. Diese auch gerne so, dass ich sie mir auf den frühen Morgen gelegt habe und dann abends noch mal 45-60min locker ausgelaufen bin. Gefühlt gaben mir diese Tage einen unglaublichen Push. In den Beinen, vor allem aber auch im Kopf.

Grundsätzlich ist man gut beraten, die Tempoeinheiten in der direkten WK Vorbereitung nicht schneller als im HM Tempo zu laufen. Mitten aus dem Training ist das Verletzungsrisiko einfach zu hoch, weil die Beine durch die hohen Umfänge eh kaum noch locker zu bekommen sind.

Entgegen dem klassischen Leichtathletiktraining macht man auf den Langdistanzen üblicherweise in der direkten Vorbereitung eher Strecke als Tempo. Hohe Umfänge und hartes Tempo bringen zu viel Risiko mit sich und vertragen sich eben nur semi gut – zumindest parallel angewandt.

Ich habe mir nach zwei, maximal drei, Umfang-gesteigerten Wochen eine Regenerationswoche gegönnt, in der ich schnelle Einheiten ganz ausgelassen und die langen etwas kürzer gehalten habe (meist bis etwa 25km – die dann allerdings auch gerne an zwei Tagen, jedoch nie an zwei aufeinanderfolgenden).

Drei Wochen vor dem Wettkampf gab’s dann noch mal ein kleines Umfangspeak mit ~115 Wochenkilometern. Dann habe ich auf etwa 70km runtergefahren. In der WK Woche selbst habe ich mittwochs ganz lockere 12km gemacht und am Donnerstag noch mal flottere 8km drauf.

Ausgewogenes Essen, ausgeglichener Wasserhaushalt und ausreichend Schlaf

Neben der ganzen Lauferei waren gutes ausgewogenes Essen, ein ausgeglichener Wasserhaushalt und ausreichend Schlaf essentielle Säulen in der Vorbereitung, um das alles anständig zu verpacken. Sicherlich hat mir auch mein Lauftreff und das Laufen mit anderen im Allgemeinen dabei geholfen, regelmäßig ruhige und kürzere Einheiten zu absolvieren. Hin und wieder habe ich auch einen Physio aufgesucht, der mich immer wieder von meinem Robotergang befreit hat. Vor allem das ungewohnt viele Training auf Asphalt hat besonders meinen Waden zugesetzt.

Zu guter Letzt